혹시 나도? 남성 갱년기 증상과 극복 방법 3가지 총정리

호르몬 변화로 인해 체력 저하, 복부비만, 우울감, 활력 감소 등을 겪을 수 있는 남성 갱년기 증상, 원인, 그리고 효과적인 극복 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

목차

 

 

남성 갱년기 증상과 원인

남성 갱년기는 30대 후반부터 시작되는 테스토스테론(남성 호르몬) 감소로 인해 나타나는 신체적, 정신적 변화를 말해요. 여성 갱년기와는 다르게 서서히 진행되기 때문에, 스스로 알아차리기 어려울 수 있다는 점이 특징이죠. 자세히 알아보기 위해 남성 갱년기 증상과 원인이 어떻게 되는지 알아보겠습니다.

 

반응형

 

1. 테스토스테론 감소

앞서 말씀드린 것처럼 남성 갱년기의 가장 큰 원인은 테스토스테론(남성호르몬) 감소입니다. 테스토스테론은 근육 유지, 지방 대사, 활력과 관련된 중요한 호르몬으로 아래 연령별 테스토스테론 수치와 같이 30대 후반부터 천천히 감소하다 50대 이후부터는 크게 감소하면서 남성 갱년기 증상이 나타나기 시작합니다.

 

나이대	테스토스테론 평균 수치 (ng/dL)
30대	600~700
40대	500~600
50대	400~500
60대	300~400

이 테스토스테론이라는 남성호르몬이 줄어들게 되면 자연스럽게 몸을 채우고 있는 근육이 감소하고, 체지방이 그 자리를 채워 비만, 또는 복부비만이 증가할 수 있습니다.

2. 신체 변화로 인한 활력 저하

앞서 말씀드린 대로 테스토스테론 감소와 비례하게 근육량도 감소하면서 이전보다 피로감이 증가하고 체력이 떨어져 운동을 해도 쉽게 지치게 됩니다. 그동안 조금만 관리하면 근육이 붇고 살이 빠졌던 내 몸이었지만 이제는 체중 조절도 어려워지게 됩니다. 체력 저하 외 기억력이 떨어지고 성 기능이 감소되며 정신적으로는 우울증과 집중력 저하가 찾아옵니다.

남성 갱년기 원인은?

남성 갱년기가 뭔지, 그리고 특징이 어떻게 되는지 알아봤다면 남성 갱년기 원인은 무엇인지 알아보겠습니다. 남성 갱년기의 원인은 크게 3가지로 노화, 잘못된 생활습관, 스트레스가 있습니다.

• 노화: 테스토스테론 (남성 호르몬) 저하
• 잘못된 생활 습관: 과도한 음주, 흡연, 비만 등 몸에 좋지 않은 생활 습관
• 스트레스: 만병의 근원이죠, 스트레스로 인한 신체 균형이 깨지고 호르몬이 저하되어 갱년기가 올 수 있습니다.

 

주요 원인은 노화 현상으로 볼 수 있지만 위에 설명들의 특징이 50대 이전에 나타나기 시작한다면 잘못된 생활 습관, 또는 스트레스로 인한 호르몬 불균형으로 발생한 것으로 관리가 필요합니다.

남성 갱년기 자가 진단 체크리스트

 

위에 남성 갱년기의 특징을 알아봤는데 그래도 아직 내가 갱년기인지 잘 모르시는 분들을 위해 체크리스트를 준비했습니다. 아래 항목 중 3개 이상 해당된다면 남성 갱년기를 의심해 볼 수 있습니다.

• 성적 흥미가 줄었다.
• 피로하고 무기력하다.
• 근력 및 지구력이 감소했다.
• 키가 다소 줄었다.
• 삶에 대한 즐거움이 줄었다.
• 슬프거나 불만, 짜증이 많이 난다.
• 발기력이 감소했다.
• 조금만 운동을 해도 쉽게 지친다.
• 저녁 식사 후 바로 졸리다.
• 일의 능률이 감소했다.

 

 

남성 갱년기 극복 방법 3가지

이미 갱년기가 오신 분들을 위해 빠른 시일 내에 효과를 볼 수 있는 남성 갱년기 극복 방법 3가지를 알아보겠습니다.

1. 단백질 섭취 & 균형 잡힌 식단

 

남성 갱년기에 가장 중요한 건 현재 몸을 채우고 있는 근육을 유지하는 겁니다. 근육량을 대폭 늘리는 건 20대 때보다 몇 배는 더 어렵기 때문에 단백질 섭취를 늘리고, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식단을 통해 근손실을 최소화해야 합니다.

 

식단은 상황에 맞게 하시는 게 좋지만 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩과 같은 단백질 식품을 자주 섭취하고, 견과류, 올리브오일, 아보카도 같은 건강한 지방을 더해주는 것을 추천드리며, 브로콜리, 토마토, 블루베리처럼 항산화 효과가 있는 식품도 함께 섭취하면 남성 갱년기 극복에 도움이 됩니다.

2. 근력 운동과 유산소 운동

 

근육이 잘 붙지 않는다고 포기할 수는 없겠죠? 근육량 유지와 동시에 조금이라도 늘리기 위한 근력 운동이 굉장히 중요합니다. 근육량이 유지되어야 기초대사량이 높아지고, 테스토스테론 수치도 증가할 수 있습니다.

 

근력 운동은 스쿼트, 런지, 푸시업처럼 체중을 활용하는 운동이 효과적이며, 유산소 운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 러닝 등을 추천합니다. 운동을 꾸준히 하면 활력이 되살아나고 체지방이 줄어들어 빠른 남성 갱년기 극복을 기대할 수 있습니다.

 

반응형

 

3. 깊은 숙면과 스트레스 관리

 

 

수면 부족과 스트레스는 테스토스테론 감소를 가속화시킵니다. 특히 밤늦게까지 잠이 오지 않아 스마트폰을 사용하거나, 카페인을 섭취하는 습관은 피해야만 남성 갱년기 극복이 가능합니다.

 

깊은 숙면을 위해서는 수면시간을 설정하여 규칙적으로 잠에 드는 패턴을 만들어어야하고 취침 1시간 전 스마트폰 사용을 줄이며, 따뜻한 차를 마시는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 이러한 습관은 수면의 질을 높여 스트레스 수치를 낮춰주고, 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 갱년기를 극복하는데 큰 도움이 됩니다.

 

남성 갱년기 자주 묻는 질문 

여기까지 남성 갱년기에 알아보면서 주로 나온 질문들과 추가적으로 궁금한 내용에 대한 답변은 아래와 같으니 같은 고민을 하시는 분들은 참고하시기 바랍니다.

테스토스테론 수치 검사는 어떻게 받을 수 있나요?

 가까운 비뇨기과나 내분비내과를 방문하여 혈액 검사를 통해 테스토스테론 수치를 확인할 수 있습니다. 병원 방문 전 금주 및 금연, 충분한 수면을 취하는 것이 정확한 검사 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

남성 호르몬 보충 요법은 어떤 경우에 고려해야 하나요?

테스토스테론 수치가 현저히 낮고, 갱년기 증상으로 인해 일상생활에 큰 불편함을 겪는 경우 의사와 상담 후 호르몬 보충 요법을 고려할 수 있습니다. 하지만 호르몬 보충 요법은 전립선암, 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있으므로 반드시 전문의의 처방과 관리가 필요합니다.

 

반응형

 

갱년기 증상 완화에 도움이 되는 생활 습관은 무엇인가요?

규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 충분한 수면, 스트레스 관리 등이 남성 갱년기 극복 방법으로 증상 완화에 도움이 됩니다. 특히 근력 운동은 테스토스테론 수치를 높이는 데 효과적이며, 명상이나 요가와 같은 스트레스 해소 활동도 좋습니다.

신체적인 갱년기 증상은 없는데 너무 우울해요, 우울증인가요?

50대 이후 찾아오는 남성 갱년기 증상으우울증일 가능성이 있습니다. 갱년기 우울증은 단순한 기분 변화가 아닌 질병이므로, 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 정신건강의학과를 방문하여 상담 및 치료를 받고, 가족이나 친구들과의 적극적인 소통을 통해 정서적 지지를 받는 것이 좋습니다.

 

반응형

 

남성 갱년기에 좋은 음식은 무엇인가요?

갱년기에 좋은 음식은 아연, 비타민 D, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식이 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다. 굴, 새우, 견과류, 등 푸른 생선, 콩류 등을 섭취하고, 가공식품이나 인스턴트식품은 피하는 것이 좋습니다.

WRAP-UP

오늘 알아본 것처럼 남성 갱년기는 테스토스테론 감소로 인해 발생하는 신체 변화입니다. 하지만 올바른 관리법을 실천하면 활력을 되찾고 건강을 유지할 수 있기 때문에 아래와 같이 갱년기가 찾아왔다고 기죽지 말고 함께 이겨내 봅시다!

✔ 단백질 섭취 늘리기 (근육 유지 필수)
✔ 근력 운동 + 유산소 운동 병행
✔ 숙면 & 스트레스 관리
✔ 호르몬 건강을 위한 영양 섭취

 

신생아를 위한 무료 작명 사이트 TOP3 총정리 (이름 뜻 풀이 포함)

 

경락잔금대출 한도 계산 방법 1분안에 정리하기! ✅